一、头脑stop——注意焦虑的存在

  如果你考试前心慌，紧张、开始失眠、食欲不好、上课注意力不集中、躁动不安……这或许意味着你焦虑了。你需要让自己暂时听下来进行自我审视：

——我现在焦虑了！

——停一停，想想看，我正在焦虑什么？

——列举出1,2,3个焦虑原因，并对焦虑源进行排序。

二、见招拆招——应对焦虑的策略

01
任务困境支招

  如果是因为学习任务很重，那么就要想方设法更好地完成任务，毕竟解决了压力源，你的焦虑就会大幅度地降低。考试前，充分地复习，才有可能让自己处于一种稳的状态。

明确你要完成的任务，可以做一个To do list；有时我们会陷入一种，“来不及”式的焦虑，担心繁重的任务难以完成，越担忧越难以开始，我们不妨鼓励自己，Just do it 。结合自身的能力和时间，选择一个重要而紧急的任务去做（参考重要紧急四象限）；也可以随性一点，先完成一件最简单的事，让完成这项任务带来的成就感带给自己正向反馈。

02
认知困境支招

  建立合理的期待。有一个焦虑公式：焦虑=期望-能力。很多时候，我们的压力来自于对自己过高的期待，继而影响正常的考试发挥，于是需要去给自己的期待解绑。降低期待并不意味着我们不好了，而是要去从发展的眼光看自己，现在的能力水平是这样的，但我在不停地努力和进步着，这样坚持前进着的自己就是非常好的。

进行积极自我暗示。我消极的自我对话，往往成为你焦虑的源头，因而我们需要调整这些不合理的念头，进行积极的自我暗示：

*避免否定的表述。如，不要说“我考试时不会恐慌”，试试看“我能沉着冷静地考试”。告诉自己某件事不会发生，其实更容易引发焦虑。

*使用现在时态。“我能保持深呼吸，让这些感觉慢慢消失”好过“我过几分钟就会感觉好些”这样的表达。

*用第一人称“我”。“他们都做得那么好……”不如“我已经尽力了，那么结果顺其自然吧！”

*要让自己相信这些积极的自我对话。从“我是最棒的”改为“我能力虽有上限，但一直在坚持努力，积极向上的自己是特别可爱的。”

03
情绪困境支招

  焦虑时最大的心理感受是“失控感”以及心理和躯体的“紧绷感”。有许多方法可以有效缓解焦虑：

（1）放松法

  肌肉放松：通过对身体肌肉的“紧张-放松”练习，获得对当下的掌控感。先将手握成一个拳头，感受手部肌肉的紧绷感。然后慢慢松开，体验肌肉放松、血液回流的感觉。手部练习后，再进行脸部、颈部的肌肉练习，最后尝试深呼吸。通过掌控自己的身体，一方面消除焦虑的不良反应，另一方面能重获掌控感。

  呼吸放松：找到一个放松的姿势，有意识地放松自己的身体尤其是肩膀，先深深地用鼻子吸气，默数1-2-3，屏气4-5，再缓缓地用嘴巴吐气，默数5-4-3-2-1。休息一下，再进行下一轮，多次重复，直到你感觉心情平复为止。（关键：呼气的时间比吸气的时间长）

  想象放松：想象一个让自己放松的舒适空间，或曾经体验到愉快情绪的场景，找到一个舒适的姿势，集中注意力，让自己身临其境，描绘具体细节（你眼前看到了什么，周围都有哪些人，天气如何，温度呢，周围有哪些声音，你在做什么，身体有怎样的触感），越是细致，越容易让自己体验到那种情境中的心理感受，从而达到放松的效果。

（2）寻找小幸运物

  可以把自己认为的幸运物，比如一个有意义的小文具带进考场，或者一个心爱的水杯、一支陪伴自己很久的水笔。你可以和它进行积极的对话，帮助自己稳定情绪。

（3）宣泄法

  焦虑情绪需要有一个宣泄的口子，找到一个适合你的宣泄方式：如画画涂鸦、运动、写日记、找人倾诉、看一部催泪的电影让自己大哭一场。焦虑得以释放你的情绪就会平静很多。

（4）暂时悬搁

  如果你在尝试了很多方法都没法降低焦虑，就把焦虑看做是一个暂时打扰自己的小伙伴，你可以告诉它：“嘿，伙计，你又来啦。我现在暂时要去做很重要的事情，谢谢你过来陪我，你先在旁边休息一下”。在你无法降低焦虑的时候，就接受焦虑的存在，将其暂时安放在旁边。